Klar til gradering: oppvarming, mat og drikke

PlanenGraderingsdagen, time for time

Tidene regner fra når din del av graderingen starter. En gradering kan vare i et par timer, men du står vanligvis på gulvet en mindre del av tiden.

1. Kvelden førPakk sekken og legg deg til vanlig tid

   Middag som vanlig. Sover du dårlig fordi du er spent, er det normalt: én dårlig natt betyr vanligvis lite for prestasjonen.

2. 2 til 3 timer førMåltidet

   Karbohydratrikt med noe protein, og moderat med fett og fiber.

3. En time førEt mindre måltid, hvis du ikke rakk det store

   Frukt, fruktsalat med yoghurt, en smoothie eller en drikkeyoghurt.

4. Rett før din turOppvarming, og noen slurker vann

   15 til 20 minutter oppvarming. Drikk litt 10 til 15 minutter før du starter.

5. Under graderingenVann i pausene, og rolig pust

   Små slurker når du får sjansen. Hold deg varm mens du venter.

6. EtterpåEt vanlig måltid

   Sjokolademelk, en banan og et glass melk, eller brødskiver med pålegg holder fint.

Kvelden førPakk sekken

Det som ligger klart kvelden før, slipper du å lete etter om morgenen. Kryss av etter hvert, så husker siden hva du har pakket.

2 til 3 timer førMåltidet

Spis et skikkelig måltid to til tre timer før du starter, så maten er fordøyd når du står i rekka. Måltidet bør være karbohydratrikt og ha noe protein. Er det moderat med fett og fiber, er det mindre fare for vondt i magen. Rekker du ikke det, går det fint med et mindre måltid en time før.

Mat med mye fett og fiber tar lengre tid å fordøye og kan kjennes tung i magen når du skal hoppe og sparke. Spar pizza og burgere til etter graderingen.

Hele dagenDrikke: litt og ofte

Drikk jevnt gjennom dagen, og ta noen slurker 10 til 15 minutter før du starter. Små slurker ofte fungerer bedre enn mye på én gang.

Vann holder. Olympiatoppen skriver at vann som regel er nok når aktiviteten varer inntil en time, og selv om graderingen varer lenger, er du på gulvet en mindre del av tiden. Sportsdrikk er laget for lange og harde økter.

Energidrikk er beregnet på voksne, ikke på barn og unge. Det er forbudt å selge energidrikk til barn under 16 år.

Rett før din turOppvarming: klar på 15 til 20 minutter

Oppvarmingen øker kroppstemperaturen, gjør deg klar for det du skal vise og reduserer skaderisikoen. Olympiatoppen anbefaler å starte med 10 til 15 minutter rolig aktivitet med økende tempo, og så en spesifikk del med dynamiske bevegelser og teknikkene du skal bruke.

Hold hver tøyning kortere enn ett minutt, og avslutt med dynamiske bevegelser. Lange tøyninger rett før kan gjøre spark og hopp litt svakere en stund, men følger du opp med dynamisk oppvarming, betyr det lite.

Tallene over gjelder ungdom og voksne. Barn følger oppvarmingen klubben har.

Under graderingenVann i pausene, og rolig pust

Bruk pausene til å drikke noen slurker, og hold deg varm mens du venter. Står du lenge etter oppvarmingen, gjør noen raske spark, knebøy og hopp rett før navnet ditt blir ropt opp.

EtterpåFyll på igjen

Spis et vanlig måltid når du kommer hjem. Vil du ha noe rett etterpå, er sjokolademelk, en banan og et glass melk eller brødskiver med pålegg gode valg. Olympiatoppen skriver at det haster mest for dem som trener flere økter samme dag.

Og så feirer du. Uansett resultat har du vist fram det du har trent på.