Sidespark, rundspark, mønster og kjernestyrke

Eden · minutt 0 til 2

Oppstilling og eden

Gruppa stiller opp etter grad, hilser og sier Taekwon-Do-eden samlet. Instruktøren ser etter rett holdning og tydelig stemme.

Oppvarming · minutt 2 til 14

Puls og bevegelighet

Rolig start som bygger opp til høy puls, deretter dynamisk bevegelighet for hofter, ankler og skuldre. Instruktøren ser etter jevn innsats og kontrollerte bevegelser.

• Lett jogg med variasjoner3 minutter: hælspark, kneløft, sidesteg og kryssteg rundt salen.
• Hoppetau uten tau4 runder à 30 sekunder, 15 sekunder pause.
• Beinsving fram og til siden10 per bein i hver retning, gradvis høyere.
• Hofteåpner i gåstilling8 per side med rotasjon av overkroppen.
• Armsirkler og skulderrulling10 fram og 10 bak.
• Ankel og kne mobilitet30 sekunder per side.

Grunnteknikk · minutt 14 til 26

Grunnteknikk i stillinger

Gruppa går teknikk i rekker med fokus på sinewave, riktig stillingslengde og ferdige blokker før slaget. Instruktøren ser etter at hofta jobber og at stillingene er stabile.

• Midtre slag i gåstilling (gunnun so kaunde ap jirugi)4 lengder fram og tilbake, telling på hvert slag.
• Lav blokk med underarm (najunde bakat palmok makgi)3 lengder i gåstilling. Lave grader holder tempoet rolig.
• Blokk med knivhånd i L-stilling (niunja so sonkal daebi makgi)3 lengder. 10. til 8. gup øver stillingen først uten blokk.
• Dobbel blokk og slag i kombinasjonFra 5. gup og opp: 2 lengder med blokk og motslag, svartbelter legger til knivhåndslag.

Spark · minutt 26 til 44

Sidespark, rundspark og bakspark

Spark trenes først for teknikk, så mot puter med kraft. Instruktøren ser etter løft av kneet, riktig treffflate og balanse etter sparket.

• Frontspark (ap cha busigi)2 lengder, veksle bein, fokus på fotballen.
• Sidespark (yop cha jirugi)10 per bein sakte med stopp i strakt posisjon, deretter 10 i fart.
• Rundspark (dollyo chagi)3 runder à 30 sekunder per bein mot pute i par. Lave grader sparker midtre høyde.
• Bakspark (bandae dollyo chagi forarbeid, dwit chagi)8 per bein mot pute. 10. til 7. gup bruker vegg for balanse ved behov.
• Kombinasjon i parFra 4. gup og opp: rundspark og bakspark, 4 runder à 40 sekunder. Lave grader tar sidespark og rundspark.

Pause · minutt 44 til 47

Drikkepause

Drikk vann og pust ut. Gruppa deler seg etter grad til mønstertreningen.

Mønster · minutt 47 til 67

Mønster i grupper etter grad

Gruppa deles i fire. Hvert mønster gås først sakte med telling, deretter i eget tempo, og hver deltaker viser til slutt for gruppa. Instruktøren ser etter riktig retning, stillinger og pust.

• Gruppe 1: 10. til 8. gupChon-Ji og Dan-Gun. 3 ganger sakte med telling, 3 ganger i eget tempo.
• Gruppe 2: 7. til 5. gupDo-San, Won-Hyo og Yul-Gok. Hvert mønster 2 ganger, ekstra arbeid på eget gradsmønster.
• Gruppe 3: 4. til 1. gupJoong-Gun, Toi-Gye, Hwa-Rang og Choong-Moo. Eget mønster 3 ganger, de andre 1 gang.
• Gruppe 4: svartbelterKwang-Gae, Po-Eun og Ge-Baek. Hjelper gjerne en lavere gruppe i 5 minutter.
• VisningSiste 4 minutter: hver deltaker går sitt gradsmønster mens gruppa ser på.

Pause · minutt 67 til 70

Drikkepause

Drikk vann og gjør klar matter til styrkedelen.

Styrke · minutt 70 til 80

Kjerne og bein

Sirkel med 40 sekunder arbeid og 20 sekunder pause, to runder. Instruktøren ser etter god teknikk framfor fart.

• Planke40 sekunder. Lave grader kan stå på knærne.
• Knebøy40 sekunder, høye grader tar hoppknebøy.
• Sideplanke med kneløft20 sekunder per side.
• Pushups40 sekunder, på knærne ved behov.
• Sidespark fra liggende sideplanke20 sekunder per side, kontrollert.

Tøying · minutt 80 til 90

Rolig tøying

Statisk tøying med rolig pust, 30 til 45 sekunder per strekk. Avslutt med hilsen i oppstilling.

• Baksida av lårSittende, 45 sekunder per bein.
• Hofteleddsbøyer i utfall40 sekunder per side.
• Sommerfugl for innsida av lår60 sekunder.
• Spagat eller sidespagat2 ganger 45 sekunder, så langt som er behagelig.
• Skuldre og bryst30 sekunder per side.