Hoppspark, høydespark, blinkerspark og kontrollert sparring

Eden · minutt 0 til 2

Taekwon-Do-eden

Gruppa stiller opp etter grad og sier eden samlet. Instruktøren ser etter rett oppstilling og tydelig stemme.

Oppvarming · minutt 2 til 14

Puls, spenst og hofter

Pulshevende løp og hopp går over i dynamisk bevegelighet for hofter, lyske og ankler. Instruktøren ser etter myke landinger og gradvis større utslag i beina.

• Lett løp med retningsskift3 minutter, sidesteg, kryssteg og baklengs på signal.
• Spensthopp på stedet3 runder à 20 sekunder, 20 sekunder pause, knær mot bryst for høye grader.
• Beinsving fram og til siden10 per bein i hver retning, økende høyde.
• Hofteåpner med kneløft10 per bein, rolig og kontrollert.
• Ankel og legg20 tåhev og 10 ankelsirkler per fot.

Spesialteknikk · minutt 14 til 34

Hoppspark og spark i høyden

Teknikkene som brukes til knusing trenes i stasjoner med holder, med fokus på avsats, høyde og trygg landing. Instruktøren ser etter riktig treffflate og at kroppen er i balanse i luften.

• Flygende frontspark (twimyo ap chagi)3 x 6 per bein mot holdt blink. Lave grader tar sparket fra løp uten full hoppehøyde.
• Flygende sidespark (twimyo yop chagi)3 x 5 per bein. Lave grader fra ett tilløpssteg, høye grader fra to steg og høyere blink.
• Høyt flygende frontspark (twimyo nopi ap chagi)Blink holdes over hodehøyde, 4 x 4 forsøk. Gul til grønt belte hopper med lavere blink.
• Flygende vendt sidespark (twimyo bandae yop chagi)Kun 4. gup og opp, 3 x 4 per side.
• Flygende tospark (twimyo sang bal ap chagi)Kun svartbelter, 3 x 3 forsøk med to blinker.

Pause · minutt 34 til 37

Drikkepause

Drikk vann og hent puster.

Blinker · minutt 37 til 52

Presise spark mot blinker

Parvis arbeid med blinker der den ene holder og den andre sparker i intervaller. Instruktøren ser etter rask retur av beinet og at blinken treffes med riktig flate.

• Rundspark (dollyo chagi)3 runder à 30 sekunder per person, veksle bein, 15 sekunder bytte.
• Sidespark (yop chagi)2 runder à 30 sekunder, fokus på hælen og rett linje.
• Bakspark (dwit chagi)2 x 8 per bein. Lave grader tar sparket fra stillestående posisjon.
• Kombinasjon med blinker som flytter segHolder viser blink i ulik høyde, 2 runder à 45 sekunder. Høye grader avslutter med hoppspark.

Pause · minutt 52 til 54

Drikkepause

Drikk vann og ta på beskyttelsesutstyr.

Sparring · minutt 54 til 78

Kontrollert sparring

Først avtalt sparring for å bruke kveldens spark, deretter fri sparring med beskyttelsesutstyr og kontrollert kontakt. Instruktøren ser etter dekning, avstand og kontroll i treffene, og lave grader sparrer med lett kontakt.

• Avtalt sparring med spark2 runder à 2 minutter, angriper sparker rundspark og sidespark, forsvarer blokkerer og kontrer.
• Sparkesparring2 runder à 1,5 minutter, kun spark, lett kontakt for alle.
• Fri sparring (jayu matsogi)4 runder à 2 minutter, 1 minutt pause, bytt partner hver runde. Lave grader med lett kontakt, høye grader med kontrollert kontakt.
• Svartbelte mot fargebelte1 runde à 2 minutter der svartbeltet styrer tempo og gir åpninger.

Tøying · minutt 78 til 90

Nedtrapping og tøying

Rolig tøying av lår, hofter, lyske og legger etter mye hopping. Instruktøren ser etter avslappet pust og ingen vipping.

• Baksiden av låret sittende2 x 30 sekunder per bein.
• Sommerfugl for lysken2 x 40 sekunder.
• Hoftebøyer i utfallsstilling2 x 30 sekunder per side.
• Spagat fram og til siden2 x 30 sekunder, så langt det er komfortabelt.
• Legg mot vegg30 sekunder per bein.