Krokspark, vrispark, mønster og beinstyrke

Eden · minutt 0 til 2

Taekwon-Do-eden

Gruppa stiller opp etter grad og sier eden samlet. Instruktøren ser etter rak holdning og tydelig stemme.

Oppvarming · minutt 2 til 14

Puls og bevegelighet

Gradvis økende puls og dynamisk bevegelighet for hofter, knær og skuldre. Instruktøren ser etter at alle er varme og løse før sparkene.

• Sideveis galopp og krysstrinn4 lengder hver vei i salen, bytt retning hver lengde.
• Høye kne og hælspark mot setet3 runder à 30 sekunder, 15 sekunder gange mellom.
• Stjernehopp3 sett à 20, lave grader kan gå steg ut til siden.
• Knesirkler med løftet bein10 innover og 10 utover per bein, støtt deg på partner ved behov.
• Utfall med overkroppsrotasjon10 per side i gang over salen.
• Håndledd og nakkeRolige sirkler, 10 hver vei.

Grunnteknikk · minutt 14 til 29

Blokk og slag i linje

Grunnteknikk i linjer fram og tilbake med telling. Instruktøren ser etter sinusbevegelse, riktig stillingslengde og at blokk og slag treffer på samme tid som foten lander.

• Stigende blokk med underarm (chookyo makgi) i gåstilling2 lengder fram og tilbake, 10 repetisjoner per lengde.
• Utvendig blokk med underarm (bakat palmok yop makgi) i gåstilling2 lengder, fokus på at blokkeren møter midtlinjen.
• Motsatt slag i gåstilling (baro jirugi)2 lengder, høye grader legger på dobbelslag til slutt.
• Knivhåndsslag i hestestilling (annun so sonkal taerigi)3 sett à 10 per side på stedet.
• Fingerspissstikk (sun sonkut tulgi)4. gup og opp, 2 lengder i gåstilling. Lavere grader repeterer motsatt slag.

Spark · minutt 29 til 47

Stigende spark, krokspark og vrispark

Sparkene trenes først i luft, så mot pute i par. Instruktøren ser etter god balanse på standbeinet, rask tilbaketrekking og kontroll på hofta.

• Stigende spark med strakt bein (ap cha olligi)2 lengder, annenhver fot. Lave grader går til hoftehøyde.
• Krokspark (golcho chagi)3 sett à 8 per bein mot pute. Lave grader sparker lavt og sakte.
• Vrispark (bituro chagi)3 sett à 6 per bein, partner holder pute på midtre høyde.
• Doble spark på samme beinKrokspark etterfulgt av vrispark uten å sette ned foten, 2 sett à 5 per bein. 4. gup og opp.
• Pute-stafett i lag3 runder à 45 sekunder, valgfritt spark fra dagens øvelser, sett ned bein mellom hvert spark.

Pause · minutt 47 til 50

Drikkepause

Drikk vann og sett opp gruppene for mønster.

Mønster · minutt 50 til 70

Mønster etter grad

Gruppa deles i fire etter grad. Hver gruppe går mønstrene først på telling, så i eget tempo, og avslutter med å gå dem for hverandre. Instruktøren ser etter riktig retning, rytme og pust.

• Lave fargebelter (10. og 9. gup)Chon-Ji og Dan-Gun. 3 ganger hver på telling, 2 ganger i eget tempo.
• Mellomgrader (8. til 6. gup)Dan-Gun, Do-San og Won-Hyo. Hovedfokus på eget gradsmønster, 4 ganger.
• Høye fargebelter (5. til 1. gup)Yul-Gok, Joong-Gun, Toi-Gye, Hwa-Rang og Choong-Moo. Eget mønster 3 ganger, forrige mønster 2 ganger.
• SvartbelterKwang-Gae, Po-Eun og Ge-Baek, 2 ganger hver. Hjelper en fargebeltegruppe de siste 5 minuttene.
• Mønster i speilTo og to går samme mønster vendt mot hverandre, 1 gang. Partner gir én tilbakemelding.

Pause · minutt 70 til 72

Drikkepause

Kort pause med vann før styrke.

Styrke · minutt 72 til 80

Bein, rygg og mage

Sirkeltrening med 40 sekunder arbeid og 20 sekunder pause, to runder. Instruktøren ser etter kontrollert teknikk framfor fart.

• HoppeutfallLave grader tar vanlige utfall uten hopp.
• FjellklatrerJevnt tempo, hofta i linje med skuldrene.
• Rygghev liggende på magenLøft armer og bein samtidig, hold 2 sekunder i toppen.
• Liggende sykkelAlbue mot motsatt kne, korsryggen i gulvet.

Tøying · minutt 80 til 90

Rolig tøying

Statisk tøying for musklene som er brukt i dag, 30 til 45 sekunder per strekk. Instruktøren minner om rolig pust og ingen vipping.

• Sittende foroverbøy med strake bein2 ganger 40 sekunder.
• Setestrekk i figur fire liggende40 sekunder per side.
• Froskestilling for lysken2 ganger 30 sekunder, gå bare så langt det er behagelig.
• Leggstrekk mot vegg30 sekunder per bein.
• Ryggrotasjon liggende30 sekunder per side.
• Triceps over hodet30 sekunder per arm.